Dieta in vacanza: i consigli della nutrizionista

Ammettiamolo: a nessuno piace stare a dieta, soprattutto in vacanza.

Ma la prova costume ci aspetta impietosa. E tutti, chi più chi meno, vorremmo superarla. Almeno in teoria.

E’ un pensiero che bussa timidamente alla nostra mente all’arrivo della bella stagione, quando forse, ormai, è troppo tardi per rimediare. Un plauso va a chi in dieta ci sta da mesi e si è preparato ad avere un fisico da spiaggia a suon di alimentazione sana e allenamenti costanti. Per tutti gli altri…c’è sempre la prossima estate, no?

Siccome non sono certo la persona adatta a dispensare consigli ho chiesto un parere da esperta alla dottoressa Michela Marcucci, dietista e nutrizionista.

Dopo mesi e mesi di dieta e allenamento, adesso che sono arrivate le vacanze estive avete paura di poter vanificare il lavoro svolto magari in un anno intero? Niente paura: non saranno 1-2 settimane di alimentazione fuori casa a rovinarvi! Basterà prendere alcuni piccoli accorgimenti e fare sempre delle scelte consapevoli.

E qui scatta un collettivo sospiro di sollievo.

Non ho mai preteso dai miei pazienti che in ferie venga rispettato alla lettera il piano nutrizionale per loro elaborato. Una vacanza è occasione di relax, di pensare a se stessi e non pretendo certo che l’alimentazione diventi una fonte di stress. Dieta significa stile di vita, è importante non perdere le buone abitudini imparate durante il percorso nutrizionale. Evitate vacanze sedentarie basate solo sul cibo. Non consideratele come una scusa per fare un enorme, gigante, infinito strappo alla regola. Magari sarà un’alimentazione diversa, anzi sicuramente. Ma non datevi la giustificazione di mangiare qualunque cosa solo perché siete lontani da casa e dalla bilancia. Niente restrizioni, ma buon senso.

Mettiamoci la testa, insomma. Per evitare i sensi di colpa che da settembre potrebbero trasformarsi in agende fittissime di buoni propositi in vista dell’estate, quella prossima però!

Portate in vacanza le basi della sana alimentazione, della dieta Mediterranea. Mantenetevi idratati: l’acqua rappresenta un grande alleato in estate per recuperare le perdite di sali minerali dovute al caldo. Almeno due litri di acqua al giorno. Evitate il più possibile bevande gassate, zuccherate e alcolici: sono Kcal vuote, ricche di zuccheri semplici. Sì a tanta frutta e verdura, ottima fonte di fibre, sali minerali e vitamine.

Se andate a cena fuori e prevedete di assaggiare più portate, vale sempre la regola del “di tutto un po’”. Non possiamo controllare la qualità del piatto, ma le quantità sì! Evitate cibi eccessivamente grassi, condimenti e cotture elaborate, preferite cibi freschi e altamente digeribili. Evitate di sostituire il pranzo con macedonia o gelato, è sbagliatissimo! Rappresenterebbe un pasto sbilanciato, ricchissimo di zuccheri semplici, privo di grassi e proteine. Mantenetevi attivi: l’attività fisica sarà il vostro alleato contro i kg di troppo.

Sì lo so, già vi vedo tutti in coro a dire: ma fa caldo! D’altronde com’era quel detto: chi bella vuole apparire un poco deve soffrire? Quindi, niente scuse. In fondo, dicono gli esperti, basta un’ora di camminata per riconciliare corpo, anima e brontolii di stomaco.

Per quanto riguarda l’allenamento in estate è importante precisare che una o due settimane di stop non compromettono il lavoro svolto fino a questo momento. Inoltre, la performance atletica potrebbe migliorare grazie ai processi di supercompensazione che avvengono nella fase di riposo. L’obiettivo principale in vacanza sarà quello di evitare la sedentarietà. Cercate di muovervi il più possibile: in alcune spiagge troverete l’attrezzatura necessaria per i vostri allenamenti, molti alberghi sono dotati di palestre. Se non volete allenarvi durante le vacanze, cercate di inserire quotidianamente almeno 1 ora di camminata. Se siete al mare, preferite passeggiate in acqua utilissime per contrastare ritenzione di liquidi, cellulite e stanchezza.

Eh già. Una massima che vale, per esempio, quando siete in albergo e ancora assonnati scendete nella sala colazione dove, come d’incanto, si stende davanti a voi a perdita d’occhio quel tavolo del buffet ricco di così tante tentazioni, dolci e salate.

Se vi state rassicurando pensando: vabbè, tanto la colazione è il pasto più importante della giornata…frenate gli entusiasmi e attivate i neuroni. Sì, anche se vi siete appena svegliati, fatelo! Ne va di quel bikini favoloso che avete comprato prima di partire e che non aspetta altro che essere sfoggiato!

La colazione in albergo rappresenta il momento più difficile. Ma andiamo sempre con consapevolezza a comporre il pasto. Concedetevi una bella colazione abbondante, senza esagerare con gli zuccheri semplici. Puntate sugli abbinamenti sazianti: no alle colazioni iperglucidiche (es. brioche), sì a quelle che includano una fonte proteica.

Come costruire una colazione sana

• 1 fonte di proteine: yogurt greco, yogurt magro, latte, ricotta, bresaola, uova
• 1 fonte di carboidrati: fette biscottate, pancakes, cereali ,pane integrale, fiocchi di avena, 1 cornettino piccolo
• 1 fonte di fibre: frutta fresca, spremuta di arancia, centrifugati.

Qualche esempio? Un bel porridge freddo con latte, avena e frutta fresca, fette biscottate con philadelphia e mirtilli. Ottima per iniziare la giornata e ottenere un senso di sazietà fino al pranzo anche la colazione salata con uova o bresaola e pane tostato e frutta fresca.

Forza e coraggio a tutti noi. Che a seguire i consigli di chi ci capisce finiamo solo per guadagnarci. E se, mentre leggete, state già pensando a quel leggero languorino che sentite crescere nello stomaco…

Concentratevi su 3 pasti principali, sani, bilanciati e leggeri. Utilizzate gli spuntini per integrare il consumo di frutta e verdura, ma ricordate: non sono obbligatori! Sfruttateli solo per non arrivare al pasto successivo con eccessivo senso di fame. Evitate le abbuffate, concedetevi qualche sfizio per mantenervi in equilibrio. Mangiate con consapevolezza, la vacanza non deve essere vissuta come restrizione o paura. Portate sempre con voi: frutta fresca, monoporzioni di frutta secca, yogurt.

E per mantenere il corpo sempre ben idratato, in vacanza come supporto all’alimentazione di solito consiglio di utilizzare: betacarotene per la protezione dai danni delle radiazioni solari e bustine a base di magnesio e potassio nel caso di spossatezza o sudorazione eccessiva.

Alimentazione in vacanza

Ecco un esempio di alimentazione da provare in estate, suggerito dalla dott.ssa Marcucci:

• COLAZIONE: yogurt greco, fiocchi di avena e frutti rossi
• SPUNTINI: a base di frutta fresca, yogurt, frutta secca
• PRANZO: cous cous con gamberi, zucchine e rucola (se non amate il cous cous potete utilizzare altri cereali come orzo, farro, quinoa o riso)
• CENA: calamari grigliati al limone, insalata e pane integrale.

Avete segnato tutto?

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